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大重量训练该如何去热身
我们都知道假如你今天要去进行大重量训练(5RM以下的训练)，是绝对不可能刚开始就去用5RM直接进入训练。。。相信原因不需要做过多解释! 一般的做法是采用重量递增的方法进行热身组，方式先从轻的开始，比较多的次数，到最后重的重量，少的次数!让身体准备好! 但问题是，对于高负荷的训练方式来说，它不是一个有效率的暖身方式。 举例：重量递增热身组： 第一组：50磅x10次 第二组：60磅x8次 第三组：70磅x6次 “轻重量x较高次数”做为“高重量x较低次数”的暖身，一个好处是你从错觉中得到信心，觉得强度逐渐提升、自己也变的更加强壮。虽然重量递增对于肌肉的热身是肯定有效的，可能也适合初学者的使用，它对于已经很强壮的人来说，这个方法不是很好。 举例，若你能深蹲400磅，并且想要做几组的“最重的重量做2次(极限挑战)”，选择递增负荷的话，可能热身的顺序会是这样：
发表于 2022-05-09 13:55:18 13次浏览
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健身知识分享
经常锻炼不仅让你拥有健康，更能让你显得年轻些。 20多岁的时候不进行锻炼，等到35岁之后就会老态龙钟了，所以锻炼要趁早。简单的锻炼就是隔天跑步一次，每次一小时，只要你坚持一年，就会惊喜的发现体脂变少了，腹部赘肉不见了。。 运动中怎样补水? 运动前就要喝水，尤其是做消耗体能多的运动时，以防运动时补水不及时。一般运动前一个小时到一个半小时就应该喝水。 对于一般运动，喝水就可以。若锻炼强度大，时间超过3小时，建议喝牛奶或巧克力奶，可以补充随汗液流失的钠和钙，还能提供能量，有助于机体恢复。如果不喜欢牛奶，喝椰汁也可以。 建议每15分钟喝水一次，每个人运动时排汗量不同，需要补充的水分也不一样，只要确保不感到口渴就行。一般来说，易出汗的人最好每15—20分钟补充110—170毫升的水，大约10—15小口。 核心练的好身材更好 1.必要的热身 要知道，这可不是梳一下辫子、喝杯水的时间
发表于 2022-05-09 13:51:44 14次浏览
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常见健身动作的抓握进阶细节
看着表面一样的健身动作，高手与菜鸟对比，就在毫厘之间。 仅仅是手握器械的一瞬间，你已经输了。 选择合理的握法，会让肌肉达成强的活跃度! 常见动作的抓握进阶细节 1.“补偿式”二头肌弯举 传统的握法是握在哑铃正当中，取而代之，我们可以改握在大拇指的那一端。 理由：肱二头肌不光有屈肘的功能，还有旋转前臂(手腕)的功能。 所以，如果我们想要达到更强的二头肌肌纤维募集，那么在做哑铃弯举时，我们需要同时兼顾到屈肘和旋前臂。 将手握在靠近大拇指那一端，这个小变化带来的不同是，你在弯举时会更艰难地做出前臂旋转，二头肌因此做出更费力地工作。 2.中握距的正手高位下拉 中握距的反手高位下拉会让你运用大量的肱二头肌发力，这是显而易见的。 但中握距的正手高位下拉却完全不同，你可以很好地隔离二头肌用力，同时更好地训练到背阔肌中下部。 运动轨迹不要呈弧线向斜下方拉，你应该直上直下地拉，这
发表于 2022-05-06 09:35:05 49次浏览
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3个健身技巧，让你燃脂效率翻倍
技巧1、先做力量训练，再进行有氧运动健身训练不是只有有氧运动，还有力量训练。力量训练不是增肌人群才能进行的训练，减脂人群也需要做力量训练，坚持力量训练可以预防肌肉流失，提升身体的基础代谢值，起到燃脂塑形的效率。我们可以在有氧运动之前进行半小时的力量训练，力量训练可以先消耗身体的糖原，有氧运动的时候脂肪参与量就会大大提升了。 技巧2、有氧运动多样化，不要太单一单纯的跑步训练在刚开始的时候燃脂效率是不错的，但是，随着身体逐渐适应运动的模式，减肥效率就会大打折扣。为了保持燃脂效率，我们要做到运动多样化，除了跑步外，我们还可以尝试跳绳、有氧操、打球、游泳之类的训练，这样可以保持燃脂效率，还能提升运动表现力，让你学会更多运动项目。 技巧3、保证健身打卡频率一斤脂肪的热量是3900大卡，而跑步1小时消耗的热量在500-600大卡之间，也就是说累计跑步8小时才能消耗1斤脂肪。想要通过健身收获
发表于 2022-05-06 09:34:00 16次浏览
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掌握健身增肌减脂诀窍
在实际训练中，有些人会忽略动作规范而一味追求大重量。这么练不仅会降低训练效果，还有可能出现受伤风险。 健身，无论男女，在训练的过程中，体会肌肉的收缩才是最重要的。 什么是肌肉的收缩? 肌肉收缩是肌肉对刺激所产生的收缩反应现象。看完这句话相信很多人还是不明白什么是肌肉收缩。下面直接举例说明： 人的力量都是由肌肉收缩产生出来的。如过你把胳膊用力屈起来，你能够摸到胳膊上有块“疙瘩肉”。这就是上臂肱二头收缩所产生的，由于它的收缩，胳膊能用力。 如果你用力握拳，你能体会到前臂变粗变硬，这也是前臂肌群收缩所产生的，所以拳头可以握的很紧。 通过以上两个例子，相信你应该明白什么是肌肉收缩了。一个人全身有几百块肌肉，在神经的支配下产生收缩，可以做出各种不同的动作。接下来回到正题，关于健身训练。 1、健身≠举重 我们要明白，我们去健身房锻炼，无论你是增长肌肉，还是提高肌肉线条，我们的目标
发表于 2022-04-15 09:45:00 9次浏览
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让健身效果翻倍的实用技巧
1.增肌减脂的人，分别应该怎么吃?所谓：三分练七分吃，健身除了训练，还需要控制合理的热量范围，帮你提升健身效果。减脂人群需要合理降低了摄入，比平时下降20%左右的热量，每天摄入的热量不要低于1200大卡，避免身体陷入饥荒，容易伤害身体健康，降低自身免疫力，不利于坚持下来。增肌人群需要合理提高热量摄入，给肌肉的生长提供足够的能量，我们可以比平时提高10%-15%左右的热量，大概是200-350大卡左右为宜。 此外，我们还需要注重蛋白质的补充，平时需要保持鸡胸肉、鱼肉、虾肉、鸡蛋、奶制品等高蛋白食物，补充身体所需营养，给肌肉提供氨基酸原料，有助于肌肉合成。减脂人群每天每公斤体重需要补充1.2-1.5g蛋白质，增肌人群每天每公斤体重需要补充1.5-2g蛋白质。2.力量训练的时候，复合动作优先于孤立动作 健身无论你是增肌还是减脂，都需要坚持力量训练。而负重训练的时候动作的选择是很多的，你应
发表于 2022-04-15 09:26:10 10次浏览
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让你的健身强度大大提升
1.重量递减组(Dropset) 递减组是一个比较进阶的健身训练技巧，而且相当易学及有效去增加健身训练的难度。假设您可以用225磅来进行最多10次的卧推，完成该组后就立即减少35-45磅再进行卧推举，直至力竭为止。 递减组例子：卧推 Set1:225lbs，10reps(达到力竭) >Set2:180lbs，8reps(达到力竭) >>Set3:100lbs，8reps(达到力竭) 建议: 两组之间及减少重量的时间应尽量缩短，而且最好有训练伙伴协助完成。递减组可以应用于大部分健身动作，建议两组之间可以减少约2.5-3成重量，若想进一步增加训练强度，每个训练动作可进行2-3次递减组。 2.休息暂停法休息暂停法Training 休息暂停法是另一个进阶的健身训练方法，它可使您达到更深层的肌肉刺激。首先进行一组训练直至力竭，然后休息10-
发表于 2022-04-12 09:22:43 16次浏览
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分享健身小知识
1.必要的热身 要知道，这可不是梳一下辫子、喝杯水的时间，这是在开始运动前的必要过程。当肌肉越松弛时，它们也更容易被驾驭和扩展，做这些运动将使你减少受伤机会，因此，花上5分钟的时间，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的。你需要明白这一步是你健身锻炼的良好开端。 2.极为必要的伸展运动 生活中总有一些事情做来十分容易，但是，在健身练习之后的伸展运动并不是这样简单。当你锻炼一处肌肉的时候，它会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是：做这个动作的最好时间是在你完成热身运动之后，同时，持续每个动作20-30秒，这将有助于肌肉松弛，使你获得一个更有意义的伸展运动。 3.不要超负荷的举重 在你过了30岁之后，你就会惊叹岁月不饶人，但是即使这样，你也别直接冲到健身房，然后拿起哑铃开始无止境的锻炼自己的身体。 你需要慢慢地开始，并循序
发表于 2022-04-12 09:20:25 9次浏览
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健身的常识你都知道吗
孤立训练动作Vs复合训练动作怎么练快增肌? 众所周知，健身训练动作通常分为两类，一类为深蹲、硬拉、推举等复合训练动作，而另一类则为二头肌弯举、三头肌下拉、提踵等孤立训练动作。 这两类训练最大的区别为——复合训练动作需要多部分肌肉、关节配合发力、运作，因此便可以起到同时强化多块肌肉的效果;而孤立训练动作则仅仅只需要某一部分关节、肌肉单独发力运动，自然也对该部位肌肉的刺激、强化更集中、针对。但由于仅仅只需要单一部分肌肉运动，孤立训练动作通常不会消耗很多的身体能量。 在日常训练中，我们建议两者搭配训练。以复合训练为主，占比在80%左右;孤立训练为辅，占比20%左右。同时，建议先做复合训练，因为这类训练动作都比较费体力，然后在完成之后，再练习相对省力的隔离训练。 无需昂贵的体脂秤更加平民的体脂测量法 在日常健身中，体脂率是一项非常重要、追踪健身效果的身体指标。购买专业的体脂秤，追踪自
发表于 2022-04-06 18:25:18 11次浏览
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健身小常识
减脂期你的餐盘应该是这样的 在减脂期，不含淀粉的蔬菜应该占整个盘中食物的一半;剩下的一半分别均分为蛋白质(可以是瘦肉、或者植物蛋白)和碳水化合物，也就是各占整个盘中食物的1/4。 健身时，如何选鞋子? 一般来说，跑步的时候比较推荐大家穿含有气垫的鞋子，这样可以提供缓冲力，减少膝盖受压。 而在力量训练时，则更建议大家选择底部比较结实、坚硬的鞋子。这样比较有助于身体保持平衡、充分发力。 在此基础上，我们推荐在大家在练习深蹲时，选用后跟有些高度的运动鞋，这样有助于提高脚踝灵活性，增加深蹲幅度。而在练习硬拉时，则穿平底运动鞋为宜，以免过度增加拉起杠铃的高度。 练多少组?每组重复多少次? 健身时，究竟应该如何把控训练量，想必是许多刚开始健身的小伙伴们都很想了解的。 如果你的训练目标是提高耐力，减掉脂肪，那么建议使用较轻的负重，每个训练动作练2--3组，每组重复12--20次，组间
发表于 2022-04-06 18:23:57 18次浏览
