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3个方法让你的深蹲更给力
深蹲是健身房最重要的训练动作之一，它能帮助我们构建强大的身躯，不管是对增加全身肌力，肌肉以及运动表现都还是必备的动作。 强悍的深蹲实力是每个训练者都引以为豪的，可惜往往在在进行一段时间的深蹲训练后，很多人会开始走进平台期。进步缓慢或者不再进步。今天要给大家带来三个不错的深蹲训练方式，来帮助你改变得更强。 一、离心深蹲 离心收缩常常是大家最容易忽视的，这会让你损失50%以上的训练效益。在离心收缩阶段，为了刹住或控制动作的速度，肌肉会拉长而产生张力。 从运动生物力学和运动生理学的角度讲，肌肉离心收缩产生的力量要大于肌肉的向心收缩，也就是肌肉的离心拉长阶段肌肉能负重更多，对肌肉训练来讲，肌肉的刺激会更大，因此，肌肉离心拉长阶段对肌肉的破坏也比向心收缩时多，控制好肌肉的全程用力，增加对肌肉的良性破坏，肌肉有更多的重建，最终肌肉训练有更好的效果。 同时，缓慢的离心阶段有助于你发展更好的
发表于 2022-03-24 15:43:34 25次浏览
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动作速度的诀窍
在力量训练中，动作速度是完成动作必不可少的元素，也是决定训练效果的因素之一。 那么，动作速度究竟是快好还是慢好呢? 不同的动作速度直接关系的训练的效果。动作速度的快慢有不同的功用和效应，不同的训练目的对动作速度的要求也不相同。 在健身训练中，动作速度与运动距离长短有关。 一般运动距离短的动作，如仰卧推举，主动肌克服阻力(重量)做“向心收缩(上举)”时相对要快些(1～2秒)，目的是有利于发力，有助于肌肉收缩。主动肌克服阻力伸展还原做“离心收缩”时相对要慢些(2～3秒)。 运动距离相对较长的练习。例如深蹲，蹲起2～3秒，下蹲3～6秒(或更长)，目的是控制阻力缓慢还原，保持持续张紧状态，增加动作的难度和强度，使刺激加强，且能预防关节、韧带和肌肉损伤。 “快速训练法”是结合大重量训练采用的。 若在动作规范的前提下采用大重量练习，要求在动作过程中肌肉有“爆炸”感，那么动作就要快
发表于 2022-03-24 15:42:52 44次浏览
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基础简单的健身运动
1、【减肚子赘肉—空中踩车】 坐在床边，身体微后仰，双手放在身后，背部挺直;弯曲膝盖，收缩腹肌将两腿抬起预备。保持你的腹部用力和臀部不动，双腿轮流向外画大圆圈。绕完20圈，再往内绕20圈。注意腿往回绕时，膝盖要向胸部靠拢。 2、【翘臀后踢】 单腿站立，双手扶墙，保持上半身正直稳定。左腿绷直向后踢，踢到自己的最大限度Hold住2秒(图B)缓缓落下。注意不能借助惯性摆动大腿。做完15次，换另一边。左右皆完成为1组，共做3组。效果很神奇，刚练完马上就有感觉，每天踢两下,就可以有一个漂亮的小PP了。 3、【告别小肚腩】 抱膝坐在垫上，脚掌悬空地面一厘米，不要踩下，只用臀部支撑整个身体，维持平衡。目视前方，松开双臂，在体侧充分打开，和肩膀呈一条直线，脚仍然保持并拢悬垂，坚持十秒，还原起始状态。 4、【仆街塑身法】 有效强化背部、减小腰围的锻炼动作。俯卧，保持下鄂回缩并微微抬
发表于 2022-03-15 11:07:28 39次浏览
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居家健身技巧
1、【消灭赘肉--全身变紧实】 俯撑螺旋腿：双腿支撑在凳上，保持从头至脚后跟一条直线。收紧腹部，收右膝靠近胸口，保持腿的高度不变向左侧平移，再还原至平行。两条腿各做8次，休息1分钟，共做3组。这个动作很累，但效果很棒 2、【消灭肚腩--接力传球动态版】 仰卧，双腿夹紧健身球(可用枕头替代)，双手高举在头上方。收缩腹部，同时抬起手和腿，把球从腿上传到手中，再把球回传。来回10次，手脚一直旋在空中，不能碰地。做3遍。难度提升的腹部训练，挑战一下! 3、【瘦手臂小妙方】 手握哑铃或装满水的瓶子，坐在椅子上，双腿分开，身体微微前倾。左手撑在左膝盖上，右手拿哑铃从腿内侧放下，手臂伸直向内转动，感觉到手臂肌肉紧绷时HOLD住2秒。慢慢还原，做30次。手臂会有酸酸的感觉，轻轻松松减掉手臂赘肉。 4、【瘦大腿内侧】 大腿内侧臃肿会让整个腿显得比较短粗。怎么瘦大腿内侧,一个特别简单的动
发表于 2022-03-15 11:03:36 33次浏览
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肌肉怎么练
1.推与拉的训练动作(交替) 增进两个训练动作之间恢复的另一方法，是交替进行推(例如卧推、肩上推举、三头肌伸展)与拉的训练动作(例如胸前下拉、俯身划船、二头肌弯举) 这种安排方法，能使连续的两动(或两组)训练动作，不会使用相同的肌群，因而减轻参与肌群的疲劳。 反之，接续安排几个拉的训练动作(例如：引体向上、坐姿划船、哑铃弯举)，虽然其间排有休息，仍会因为肱二头肌(三个动作都有参与)疲劳，变得反应不佳，因而影响可以反覆的次数 同理：安排几个推的训练动作(例如斜卧推举、肩上推举、三头肌下压，肱三头肌都有参与)，结果也是相同。 推与拉的安排，也可应用到下身训练(坐姿蹬腿与腿举是「推」，硬拉与小腿弯举是「拉」)，但是有些动作就不明确(例如箭步)。 推与拉训练动作交替，也应用于循环训练计划，对初学者或重新恢复阻力训练计划者，是理想的安排方法。 2.超级组与复合组 安排训练动作顺序
发表于 2022-03-08 14:59:13 23次浏览
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如何安排肌肉训练
在健身训练中、训练动作的组合，顺序的安排是很重要的!在这其中有很多奥妙! 有很多人在问，在进行重量训练时，应该先练核心肌群还是后练;上半身先练或者是下半身先练;肌肉强的先练或是弱的先练;需要爆发力的动作先练还是后练等等 关于训练动作顺序：是指训练课中力量训练动作的实施顺序。尽管安排训练顺序的方法很多，但总是根据某一训练动作，对另一训练动作的影响(训练质量与技术)来确定的。 通常是使运动员能以正确的技术、用最大的力量，完成一组训练、其中：动作与动作之间，一个动作尽量的不要带给另一个训练动作负担，最好是相互促进! 动作与动作之间相互关联，影响：训练动作的安排，目标就是达到最大的锻炼效果!所以尤为重要 1.高强度的复合动作、核心力量及辅助的训练动作 一般来说训练课中，首先实施高强度的复合动作，例如：深蹲、硬拉、抓举等大动作，接着进行核心训练动作，然后是辅助训练动作。 这种安排方
发表于 2022-03-08 14:58:31 24次浏览
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女性健身你需要知道
1、女性燃脂更需要重量训练 由于高强度的重量训练会刺激脂肪从脂肪细胞中释放出来做为能量燃烧，为了摆脱顽固的下半身肥胖，研究指出女性必须进行无氧训练，最近的一个研究发现，增加肌力训练和有氧训练的混合方法有很好的减脂效果，减去了12.2%腿部脂肪，而只做有氧运动只减了5.7%腿部脂肪。 补充说明： 科学家认为而在运动时雌激素也可对于燃烧脂肪有正面影响。 限制三酸甘油脂在血流中分解作为脂肪储存。 增加肾上腺素产生更强大的脂肪燃烧。 刺激生长荷尔蒙(growthhormone)，促进脂肪代谢和血液流动。 该如何做? 进行肌力训练，最好是多关节的动作，注重在下半身和全身的举重动作，像是深蹲、硬举、阶梯式(stepups，像是登阶的动作)和弓箭步蹲(lunges)。高强度训练像是短跑冲刺、脚踏车、推雪橇以增加下半身脂肪减少。 2、女生减肥更不该有压力 当然压力对于所有
发表于 2022-03-07 16:00:22 14次浏览
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健身女性需要知道的事
1、女生比男生不容易燃烧脂肪 在休息时，女性比男性燃烧较多的葡萄糖，但燃烧较少的脂肪!由于演化的关系女生会有更多的脂肪，因为储存脂肪是为了要在怀孕和哺乳的时候使用(这些脂肪会储存在臀部和大腿)，所以吃东西后身体会倾向储存为脂肪，这也让女生更容易提高身体脂肪百分比。 女性比男性在休息时燃烧较少的脂肪，因此对想要减肥的女生来说运动是绝对必要的!由于女性储存脂肪在皮肤底下，而男性倾向有较多的内脏脂肪。因此男性较容易有代谢、心血管健康和胰岛素阻抗的风险，而女性相对减少心脏疾病的风险，但比较容易看起来比较胖!而且女性优先储存脂肪在臀部和大腿周围为怀孕做准备，因此女性往往会先从上半身的脂肪开始减少，但要减去下半身脂肪就较为困难。 补充说明： 女生：在下半身有较多的α受体(alphareceptors)，α受体和雌激素结合会抑制脂肪的损失。 男性：在下半身β-受体(betarecept
发表于 2022-03-07 15:59:39 18次浏览
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北京PAC健身私教培训哪家好
课程大纲课程模块入学体测课时课程内容课程目的入学先导篇入学体测3(赠送)INBODY体测分析整体身体状况，识别与把控身体风险因素。PT的概念与职责3(赠送)职业职责了解健身教练的含义、优秀教练应具备的职业技能、职业形象、职业态度、职业道德。 PAC-专业基础理论60 职业规划+健身答疑跟大家强调从事健身教练行业需要具备哪些能力，还有如何成为一名优秀的健身工作者，以及未来的职业规划。健身营养学介绍了人体所需营养素的组成、分类、生理功能、参考摄入量和事物的来源，同时还介绍了食物的营养价值、平衡膳食的饮食习惯：最后介绍相关运动补剂对于身体恢复的关系。 PAC-专业基础理论60健康体适能健康的定义；体适能的定义；体适能的分类；体适能训练的益处健康体适能骨骼系统过度训练造成的危害 骨骼系统解剖学基本术语；人体骨骼系统的分类；骨连结。肌肉系统人体主要肌肉的讲解，在讲解
发表于 2022-02-23 14:24:47 17次浏览
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北京PAC私教认证课程哪家好
课程大纲课程模块入学体测课时课程内容课程目的入学先导篇入学体测3(赠送)INBODY体测分析整体身体状况，识别与把控身体风险因素。PT的概念与职责3(赠送)职业职责了解健身教练的含义、优秀教练应具备的职业技能、职业形象、职业态度、职业道德。 PAC-专业基础理论60 职业规划+健身答疑跟大家强调从事健身教练行业需要具备哪些能力，还有如何成为一名优秀的健身工作者，以及未来的职业规划。健身营养学介绍了人体所需营养素的组成、分类、生理功能、参考摄入量和事物的来源，同时还介绍了食物的营养价值、平衡膳食的饮食习惯：最后介绍相关运动补剂对于身体恢复的关系。 PAC-专业基础理论60健康体适能健康的定义；体适能的定义；体适能的分类；体适能训练的益处健康体适能骨骼系统过度训练造成的危害 骨骼系统解剖学基本术语；人体骨骼系统的分类；骨连结。肌肉系统人体主要肌肉的讲解，在讲解
发表于 2022-02-23 14:24:14 14次浏览
