让你的健身强度大大提升
北京健华健身
发表于：2022-04-12 09:22:431.重量递减组(Dropset)
递减组是一个比较进阶的健身训练技巧，而且相当易学及有效去增加健身训练的难度。设您可以用225磅来进行多10次的卧推，完成该组后就立即减少35-45磅再进行卧推举，直至力竭为止。
递减组例子：卧推
Set 1: 225 lbs，10 reps (达到力竭)
> Set 2: 180 lbs，8 reps (达到力竭)
> > Set 3: 100 lbs，8 reps (达到力竭)
建议:
两组之间及减少重量的时间应尽量缩短，而且好有训练伙伴协助完成。递减组可以应用于大部分健身动作，建议两组之间可以减少约2.5-3成重量，若想进一步增加训练强度，每个训练动作可进行2-3次递减组。
2.休息暂停法 休息暂停法Training
休息暂停法是另一个进阶的健身训练方法，它可使您达到更深层的肌肉刺激。先进行一组训练直至力竭，然后休息10-15秒，再立即进行直至力竭，每组重覆2-3次休息暂停法。完成这个训练后，您会完成比以往更多下数的训练，更多力竭下数，肌肉在更大的刺激后，不论在力量及肌肉围度都会有所增长。
休息暂停法例子: 肩上推举
Set 1: 60 lbs，10 reps (达到力竭)
10秒后 > Set 2: 60 lbs，4 reps (达到力竭)
10秒后 > > Set 3: 60 lbs，3 reps (达到力竭)
建议:
使用休息暂停法好配合组合器械训练，因为比较安全及进行时的稳定性较高，在组间更比自由重量动作更易调节重量。
3.离心训练 Eccentric Training
肌肉收缩分为离心(拉长)及向心(缩短)，很多人进行健身动作时，只集中于向心的训练。例如进行坐姿下拉时，拉下来好明显感觉到用力，但放上去的时候就放发了肌肉，而且很快便完成，导致在离心的时候肌肉受不到刺激。大家离心动作的时候可能会有1-2秒，为了加强肌肉对离心刺激，我建议大家增加到3-4秒时间。
离心训练例子:
坐姿下拉 (Lat Pulldown) 为例，采用1秒下拉，4秒慢慢放上。
建议:
不要小看3-4秒时间，这足已令您肌肉有的刺激感，因您必须要很用力及集中才可以把重量维持3-4秒慢慢地放松，更加可以提升初学者对肌肉控制 (Muscle Control) 的能力。而向心用力时，您就可以维，约1秒内完成。
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