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让健身效果翻倍的实用技巧

来源：

北京健华健身

发表于：2022-04-15 09:26:10

相关标签：健身培训北京健身培训

　　1.增肌减脂的人，分别应该怎么吃?所谓：三分练七分吃，健身除了训练，还需要控制合理的热量范围，帮你提升健身效果。减脂人群需要合理降低了摄入，比平时下降20%左右的热量，每天摄入的热量不要低于1200大卡，避免身体陷入饥荒，容易伤害身体健康，降低自身免疫力，不利于坚持下来。增肌人群需要合理提高热量摄入，给肌肉的生长提供足够的能量，我们可以比平时提高10%-15%左右的热量，大概是200-350大卡左右为宜。

　　此外，我们还需要注重蛋白质的补充，平时需要保持鸡胸肉、鱼肉、虾肉、鸡蛋、奶制品等高蛋白食物，补充身体所需营养，给肌肉提供氨基酸原料，有助于肌肉合成。减脂人群每天每公斤体重需要补充1.2-1.5g蛋白质，增肌人群每天每公斤体重需要补充1.5-2g蛋白质。

2.力量训练的时候，复合动作优先于孤立动作

　　健身无论你是增肌还是减脂，都需要坚持力量训练。而负重训练的时候动作的选择是很多的，你应该怎么选择动作呢?我们需要坚持复合动作优先原则，比如：深蹲动作优先于器械腿举，卧推优先于绳索夹胸，双杠臂屈伸优先于臂屈伸。复合动作可以一次性带动多个肌群进行发展，还有助身材的均衡发展，不断提升自身的力量水平，增肌效率会大大提升。

3.健身时长不要超过2小时

　　健身训练的时候，我们需要把握合理的健身时长，健身时间太短无法让你锻炼到位，增肌减脂效率也会下降，而健身时间太长，身体会过于疲惫，容易发生健身事故，第二天肌肉酸疼不已，无法坚持训练，很容易中途放弃。我们每次的健身时间控制在1-2小时左右即可，每次训练前要做好热身，训练后要做好拉伸放松，力量训练结合有氧运动，可以让你有效增肌减脂。

　　4.有氧运动多样化

　　健身训练的时候，增肌人群需要保持一周2-3次有氧运动，而减脂人群需要保持一周4-6次有氧运动。而在运动项目的选择，我们可以先从低强度的运动开始，随着运动能力的提高，再逐渐提升运动强度，变换运动内容，才能避免身体适应运动的模式，导致身材发展陷入瓶颈期。有氧运动要多样化变化，一开始的时候如果你是选择跑步训练，一段时间后可以改为间歇跑、跳绳训练，可以促进身体持续燃脂，进一步强化心肺功能。

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