许多人在健身的时候，为了更快地见到锻炼效果，就总喜欢推自己一把，增加训练的强度。不过大家应该在保证安全的前提下进行锻炼，以避免过度训练带来的身体上的一些损伤。以下这些步骤就是能够帮助大家避免过度运动的，大家可以参考一下。

1.制定一个明确、安全的计划

有效的锻炼计划使你的锻炼能够更有效地进行，另外还能避免过度训练。而在制定目标之前，你要明确你的锻炼目标，而且还要保证锻炼的安全性。把你的目标写下来，目标制定得越具体越好，可以是日计划、周计划，还可以是一些大体的计划，前提是保证安全。

2.制定一个可调整的计划

确定好你自己一周想要锻炼几次。如果你们是为某个特殊的比赛而进行的锻炼，那么你们需要拿出许多时间来锻炼，而如果你们只是日常的一些锻炼，那么一周锻炼2-4次就足够了。为了避免过度训练，大家在制定计划时，需要确定锻炼强度是否合理，每个动作应该做几个。另外，你的锻炼计划不应该与你的其它计划有冲突，要根据你的日程来确定什么时候应该锻炼。而且，计划要合理，不要制定一个自己完不成的目标，假如你一周能有3天时间锻炼就不要制定一个4天的计划。

3.肌肉要分开来锻炼

一周内应该把全身的肌肉锻炼到，而不是只针对某一部位来锻炼，否则容易造成过度训练。例如我们周一练胸肌和二头肌，那么这一周就不要再练这两个部位，每次锻炼的部位应该是不一样的，这样肌肉才有足够的休息时间，而一般来说，每个锻炼过的部位应该有两天以上的休息时间。

4.有氧与无氧相结合

    有些人喜欢练有氧，而有些人则喜欢做无氧训练，如果大家的计划里面包含两者，那么你们就能见到更好的锻炼效果，而且也能避免过度训练。你们既可以选择在一次锻炼中只做有氧运动，或只做无氧运动，也可以选择在一次锻炼中结合有氧和无氧的练习

5.拉伸很重要

拉伸对于我们的锻炼来说是非常重要的，大家在运动前后都应该做好拉伸。拉伸做得好，不仅能够帮助大家维持健康的肌肉，同时还能避免过度训练，避免关节损伤，提高运动表现。像小腿肌肉和腘绳肌就是需要做好拉伸的一些部位。

6.计划应包含修复时间

肌肉锻炼后需要一些休息时间，大家一周至少需要的休息时间，如果有需要，多休息一两天也是可以的。如果大家锻炼已经有一段时间了，那么建议一周休息，如果你们是刚开始接触健身，那么每锻炼两天就休息。充足的休息能够让大家避免过度锻炼，并且能够让大家看到更好的锻炼效果。

7.注意营养和水分的补充

    三分练七分吃，在锻炼期间，大家的饮食要合理，要注意补充蛋白质，因为蛋白质能够帮助大家修复肌肉。而均衡的饮食能够帮助大家更好地达到锻炼效果。水分的补充也是非常重要的，无论是锻炼前、中、后，大家都要注意摄入水分。