经常有小伙伴问：能给我个减肥食谱嘛？我都不知道减肥该怎么吃                  

对于减脂这件事，感觉大家最关注的还是饮食这方面，最难做到的也是饮食这方面。

大家可能浏览过很多的减肥食谱，一天吃什么吃多少量都写的很清楚。但是每个人饮食习惯不一样，身体情况不一样，不能照搬别人的食谱运用到自己的身上。

授之以鱼不如授之以渔，今天，教大家安排减脂饮食的思路，每个人可以根据这个思路制定出适合自己的食谱！一般减脂食谱有两个大的思路：

一、热量赤字原理

摄入的总热量小于消耗的总热量

我们都知道，只要人体摄入的热量小于身体消耗的热量，那么身体会自动启动脂肪来提供能量，起到减肥的效果。

因此我们只要计算出自己一天当中消耗的总热量：包括基础代谢，工作以及各项运动消耗的能量等。计算出消耗的总热量后，再安排比这更低的饮食的总热量即可。

但是这个思路有个缺点：太麻烦而且不准确。

首先，人体是个及其复杂的机体，你不可能精确地算出人体消耗的总热量。而且人体每天都会进行不同的运动，每天都去计算每项运动消耗的能量对于普通人来说，有点不现实。而且基础代谢也只能算出个大概值。因此，一般人，不建议采用这个思路来安排饮食计划。

二、三大能量来源

这个思路简单易操作，因此大部分人都是用这个思路。

人体有七大必须营养物质，但能给人体提供能量的只有三大物质。只要规划好这三大能量来源，那么久很容易制定出适合个人的减脂食谱了。

人体七大必需的营养物质：蛋白质、脂肪、糖、无机盐（矿物质）、维生素、水和纤维素。而给身体提供能量的只有三个：糖、蛋白质、脂肪。因此只要规划好这三大营养物质即可。

对于减脂来说，这三大营养物质的摄入遵循如下规律：

蛋白质，脂肪，糖和无机盐，维生素，水，身体提供能量的只有三个，糖，蛋白质和脂肪

糖（碳水）：2-4克/千克（即每千克体重可摄入2-4克的碳水）

蛋白质：2-2.5克/千克（即每千克体重摄入2-2.5克的蛋白质）

脂肪：不高于1克/千克（对于减脂来说，脂肪的摄入越少越好，但是人体每天必须摄入一定量的脂肪，来维持身体健康。因此，每千克体重可以适当摄入不超过1克的脂肪。）

以下为减脂食谱案例供参考：

减脂，女生，体重60千克

蛋白质总量：120-150克左右

碳水总量：120-240克左右

脂肪总量：60克左右

早餐08:00

一个中等大小的红薯，一杯牛奶，3个蛋白

加餐：10:30

一个苹果

午餐11:30

150-200克鸡胸肉或者鱼肉，200克蔬菜，一个馒头或者一碗米饭，一小把坚果

加餐：14:30

一个西红柿，5个蛋白，一根黄瓜

晚餐：17:00

一个土豆或者2片全麦面包，150-200克鸡胸肉或者鱼肉，200克蔬菜

加餐：20:00

一个西红柿，5个蛋白。

知道这个思路之后，每个人可以根据自己的体重来安排这三个能量来源的总量。

同时还要营养均衡，保证在减脂的同时，保证身体健康，切记节食减肥，也不可暴饮暴食。

做好减脂餐之后，还要结合一定的运动量，方可达到减脂塑形的效果。

减脂是一条漫长的路，短时间内看不到效果，也不要自暴自弃，只要给自己多一点时间，你会收到与付出成正比的惊喜~