今天我们来说一说如何确定一天需要多少的热量？确定总热量有什么意义？

知道一天需要的热量，我们只需在此基础之上，增加或减少热量的值就可以使我们增重或减重（为什们不是增肌、减脂呢？）

增肌与减脂还需要看身体的供能系统（ATP-CP系统、糖酵解系统、有氧氧化系统）所供能的比例。

脂肪只能走有氧代谢途径。

因此只有低运动强度下，身体持续进行运动的训练方式才能让脂肪加速消耗。

如何确定总能量呢？今天在这里我讲解一种操作简单的估算法（由于个体差异，没有精确的计算方法，所以我用“估算”这个词代替）

BMR：指维持机体最基本生命活动中能量的消耗，是机体处于清醒，在18—25摄氏度环境中，神经、肌肉完全安静与空腹(12小时前停止进食)维持生命所必须的最低热能需要量。（类似手机无任何后台运行程序情况下，正常的待机耗电量）

测试基础代谢需要很精准的仪器，通过测试氧气和二氧化碳的转换率得出代谢率，我们一般没有这方面的条件，可通过公式计算得出，虽说有误差，但在合理的使用范围内。

男：BMR （kcal） =66.5＋13.8×体重（kg）＋5.0×身高（cm）－6.8×年龄（岁）
女：BMR （kcal） =665.1＋9.6×体重（kg）＋1.8×身高（cm）－4.7×年龄（岁）

这个公式的好处是适合运动人群

但有研究认为Harris-Benedict公式测量结果会偏高5%。

注：有明显体育运动量或重体力休闲活动者（每周4~5次，每次30-60分钟），PAL增加0.3

例如：赵公子，身高180cm，体重80kg，年龄30岁，白领，工作性质以静坐为主(属轻体力劳动）
BMR=[66.5＋13.8×80（kg）＋5.0×180（cm）-6.8×30（岁）]×0.95=1866.5×0.95=1773.2kcal
PAL=1.5
一日需要总热量为：1773.2kcal×1.5=2660kcal

知道了一日总热量之后相应的加减热量值，就可以增重和控制体重。这很好理解，热量就像钱一样，你钱多，就可以有积蓄储存，你没有积蓄为了维持正常的运转，就需要把身体的一部分拿出来抵债换钱。

那么问题来了增重人群和控制体重人群分别需要多少的热量才合理？

增重的一般我们要求每天多摄入100-200kcal，过多容易增加脂肪体重控制的一般为了安全我们要求每天少摄入300-500kcal
因此赵公子增重需要摄入2760-2860kcal/天控制体重需要摄入2160-2360kcal/天

今晚全场的消费由赵公子买单，你学会了吗？