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零基础学瑜伽,初学者必掌握的几大基础简易体式!

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发表时间:2017-10-18 90人浏览

瑜伽体式多种多样,难度等级不一,同一体式还可能有变体的存在,众多的体式让人很是混乱迷茫;

有些瑜伽体式对于习练者的柔韧性和核心力量的要求较高,这些对于初练瑜伽的新手来说,难度又过高,难以顺利完成。

今天,厚学小编为大家总结了几个必备基础体式,入门级的内容,赶快练起来吧!

01|山式

体式介绍:

双脚并拢站立,大脚趾相触。若感觉不舒服,双脚可稍分开,但要保持平行。双脚上提并张开脚趾头,然后轻轻地回到地板上。体重在脚上均匀分布,并轻轻压住地面。感觉自己的双脚好像入地生根一般。

经双腿向上伸展,膝盖保 证 向前。

腹部内收,尾骨稍向前送,塌后腰,但注意不要过度弯曲。

借着腰部的延伸和肋骨的上提,拉长脊柱。肩膀向后下方转移。双臂、双手轻柔地向下延伸。

下巴稍低,让后颈部放松。眼神柔和,面部松弛。挺拔地站着,保持自然呼吸。

功效:

增强脚部力量;培养良好的体态;让臀腿部肌肉健康有弹性;扩展肺部从而强化深呼吸;带来轻盈均衡的感受。


02|简易树式

体式介绍:

双腿并拢站立,进入山式;吸气,将手臂在头顶上方伸展,双手于头顶合十,目光看向双手,停留,保持5~10次自然呼吸。

功效:

这个体式能将能量集中于脊椎,增强身体的稳定性,提高平衡能力;并且可以加强腿部、胸部和背部的肌肉力量与肌肉耐力;放松髋关节、踝关节,使关节变得更灵活;还可修饰双臂和背部的线祭,对久坐形成的不良体态有很好的纠正作用。


03|站立前屈伸展式

体式介绍:

山式站立,双腿并拢伸直,从髋部向前折叠上半身;双手置于双脚两侧的地面或置于小腿后侧;臀部上提,感受背部的拉伸,保持至少5个呼吸。

功效:

平和大脑,缓解压力和轻度忧郁;刺激肝脏和肾脏;伸展腿筋、小腿和臀部;强健大腿和膝盖;提高消化能力;帮助缓解更年期症状;缓解疲劳和焦虑;减轻头痛和失眠症状;对哮喘、高血压、脱发、骨质疏松症有辅助治疗作用


04|蹲式

体式介绍:

双脚外八字张开,呈蹲姿,双腿略比臀部宽;

膝盖向外,双手于胸前合十,手肘支撑在两膝盖内侧,背部挺直,闭上双眼,保持稳定的呼吸。

功效:

加强双踝、双膝的承受能力;增强腿部肌肉的耐力,加强核心力量;伸展大腿内侧和子宫肌肉,打开髋。


05|弓步式

体式介绍:

山式站立开始,左脚向前迈一大步,左膝盖不超过左脚尖;

右脚尖着地,右膝稍弯曲,背部挺直,从髋部向前轻微折叠,使背部与腿部呈直线,双手按在前脚两侧,停留,保持5~10个呼吸;换边。

功效:

伸展大腿外侧肌肉、腿部韧带和髋部肌肉。弓步式简单易学,非常适合初级练习者进行练习。孕初期、孕中期、孕后期皆可练习。


06|平板支撑式

体式介绍:

俯卧于垫子上,双臂于身体下方支撑身体;

身体保持平直,注意不要让臀部凹陷或凸起,停留,保持5~10次呼吸,也可根据自身的情况减少或增加停留时间。

功效:

锻炼核心肌群,让你瘦得更健康,远离下背疼痛;塑造腰部、腹部和臀部的线条;它还可以帮助维持肩胛骨的平衡,让你的背部线条更加迷人。这个体式能够减少背部的受伤,因为平板支撑式可以增强肌肉,这样就不会给脊柱和背部太大的压力;另外还可以给背部,特别是上背部区域,强有力的支持。


07|直角坐姿式

体式介绍:

坐于垫子上,双腿并拢伸直,脚尖往回勾;

身体保持挺直,目光看向前方,双手放于髋部两侧,身体呈90度直角,保持5~10次呼吸。


08|双腿背部伸展式

体式介绍:

坐姿起始,双腿并拢向前伸直,脚指回勾;

上半身向前弯曲,双手抓住足弓,用脸贴向腿部,背部保持挺直,不要弯曲背部,感受脊柱的延展和腿筋的拉伸,保持5~10次呼吸。

功效:

腹腔,促进消化。促进生殖器官的健康,使膀胱、前列腺血流量加大,充满活力。


09|单腿背部伸展式

体式介绍:

坐于垫子上,向后弯曲右膝并使右脚背贴地;

向前伸直你的左腿,上半身向前弯曲;

双手抓住左脚掌,向前拉伸,根据自己的身体柔韧性尽可能前倾更大的幅度,注意腰背部挺直,延展脊柱,不要弯曲脊柱;停留,保持5~10次呼吸,换边。

功效:

有助于提高肾脏功能,有益下半身机体组织,对肠胃有益,促进肝脾的机能。


10|快乐婴儿式

体式介绍:

仰卧于垫子上,屈膝到你的胸部,两只手分别抓住脚外侧,使用你的手臂的力量用力向下方拉,轻轻从一边到摇滚到另一边,你的脊柱。

功效:

腰酸背痛,有效缓解肩背的疲劳。刺激性腺,预防坐骨神经痛。预防女性的生理失调发生。放松全身,有助于缓解压力。


今天给大家介绍的都是一些非常基础,简单易学的瑜伽体式;虽然简单,坚持练习这几式可以有效塑形美体,还有排du养颜的功效哦~ 赶快动起来吧!


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