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儿童青少年体适能核心区力量训练技巧

来源：

北京优肯国际篮球俱乐部

发表于：2022-03-11 14:53:35

相关标签：篮球培训北京篮球培训

　　什么是核心?

　　人体核心区域是人体的中心环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，由腰、骨盆、髋关节3部分围构而成。核心肌群是指负责维持脊柱稳定的肌群，分深层和浅层。浅层的核心肌群有：腹内外斜肌、腹直肌、腰方肌、背部伸肌群以及臀肌等。浅层肌肉的功能主要是控制脊柱的动作以及发力。核心的深层包括腹横肌、横膈膜、盆底肌等。深层肌肉主要功能是维持脊柱的稳定。

　　核心力量训练要注意什么?

　　建立合理的动作模式是儿童青少年体适能的训练原则之一，7个基本动作模式包括：蹲、弓箭步、推、拉、弯腰、扭转，步态。鲍克老师指出，在进行核心区的针对训练之前要掌握正确的基本动作模式，否则在训练过程中容易代偿，同时容易造成损伤。核心区的功能训练首先以稳定性为训练目标，目的是预防损伤，同时加强肌肉的控制和平衡能力，其次再针对传导和发力进行训练。

　　训练一定要循序渐进，例如做腹桥的时候，开始可以用双膝撑地代替双脚撑地，双手撑地代替肘撑，找到腹肌收缩的感觉，之后再慢慢进阶成标准腹桥。稳定平面还可以换成不稳定的平面，掌握了在稳定平面上的动作模式之后，增加不稳定平面例如瑞士球，悬吊系统等。之后还可以在静态训练的基础上增加动态训练。

　　教练和家长要循序渐进地将孩子引向正确的动作模式，例如在练习双手向前抛球的动作时，可以先从跪姿开始，然后再进阶到半蹲、箭步、站姿，以后再将动态的身体姿势转换结合训练动作进行训练。

　　很多家长担心孩子在儿童青少年这个年纪进行力量训练会影响到孩子的生长发育，鲍老师认为，在专业的体适能训练教练的指导下，练习正确的呼吸方式和动作模式以及搭配合适的训练量和训练强度，进行适当的力量训练不会产生生长发育上的负面影响。鲍老师也根据自己的执教经验得出，核心力量的训练能够促进专项动作技术的提高，体适能训练能够增强孩子的自信心，预防损伤，让孩子有良好的心理素质和抗压能力。

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