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长时间没有健身,该怎么恢复锻炼?

[2020-12-02 10:37:45] 浏览量:161 来源:

必果健身学院

很多的健身者到了过年这段时间,就会开始停止自己的训练,很多人都说年后再练了,都要过年不想这么苦逼了。还有的训练者是因为过年了,回到家乡没有健身房,或者不想到健身房办卡了,索性就放弃锻炼一段时间。

如果我们停练的时间超过了两周,甚至一个月,那么我们在恢复锻炼的时候就不能马上进入停练前的训练强度,而是要让自己进行一些恢复性的训练,逐渐的把训练强度恢复到训练前的水平。

那么我们在长时间没有健身的情况下,恢复锻炼时该如何进行恢复性的锻炼呢?下面小编给大家介绍4点方法,它们可以让你的恢复训练变得更有效率。


一. 摆正自身心态

我们的身体在停止训练后,身体的力量和心肺能力下降的速度其实很快的,所以我们要坦然接受这个事实,你要想休息,肯定要承担一定的损失。我们要摆正自己的心态,在恢复训练的时候要有耐心,不要浮躁,只要你坚持去度过恢复训练的那段时间,你的身体水平会很快恢复到训练前的水准。


二. 使用全身性适应训练方法

我们在恢复训练的时候,不要马上就使用自己之前的训练计划,可以选择一个新手期的训练计划来进行恢复练习,以全身性适应训练,或上下身分化训练为主的方法,锻炼中每个部位动作不超过3组,每组的动作都采用较小的重量,并且不做力竭训练。

我们的训练动作应该选择复合型的动作为主,以这样的训练模式来进行恢复训练,可以让身体的多部分肌群都开始参与到锻炼中,这样可以避免训练过激的迟发型酸痛的产生。


三. 充足的热身和拉伸

大家不要认为在恢复训练期间,使用的训练重量都很小,就不做热身和拉伸了,这两个东西无论你在做什么锻炼,都不能把它们忽视了。

只有把热身和拉伸做得充分了,我们在训练中受伤的风险才会降低,你的训练才会更加顺利。所以我们在恢复训练期间,每次训练前一定不要不舍得分出时间去做热身和拉伸,这是务必要完成的训练前奏。


四. 不能忽视心肺耐力的恢复练习

心肺耐力的训练需要通过有氧锻炼来提升,我们在停止训练后,心肺耐力下降得是很快的。所以大家在恢复训练期间,可以让自己在无氧训练的同时,在收尾阶段给有氧分出一些时间,来让自己的心肺能力提升。

当然,我们的有氧练习恢复也要循序渐进的,不要刚开始就跑个1一小时的,这样你会承受不住,我们可以从20-30-45分钟,这样逐渐的提升训练时间。一周的训练次数控制在3~4次即可。




文中图片素材来源网络,如有侵权请联系删除

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