厚学网每日分享：长沙私人教练工作室

　　今天小编和大家一起对话本期专访嘉宾——李猛。

　　健美队队员，厚学网培训导师，模特。

　　2011亚洲型男秀五强，佳身材奖

　　2012-2013河北省健美锦标赛85+亚军

　　2013天津市健美锦标赛90+

　　2014河北省健美锦标赛85+

　　2014秦皇岛全国健美大师邀请赛80+亚军

　　2014全国健美锦标赛90公斤级季军

　　2014IFBB韦德钻石杯国际健美公开赛第六名

　　2014康比特全国阳光教练大赛健美90+公斤级 阳光教练 佳形体奖

　　2014吉成之夜 男子健体职业组第九

　　2015全国健美锦标赛古典组亚军

　　2015京津冀健美公开赛90+公斤级亚军

　　今天让我们一起对话李猛老师，一起分享健身心得和方法。

　　▼小编：李猛老师，听了您的故事，知道您对健身健美的热爱和执着。也听说，您入选到队，代表中国代表队正在备战西班牙健美比赛，可否在这里和大家分享一下您现在备赛期的训练计划和训练心得呢？！

　　▼李猛：好的，没有问题。

　　训练方面：在备赛阶段，我会分为增肌期和减脂期，训练计划也不同。

　　减脂期：

　　早上：6:30空腹有氧训练60min.

　　（7:30准备的营养餐）

　　下午：（由于培训课程原因，时间不定） 力量训练。

　　严格保证训练强度和饮食合理，控制组组间歇时间，动作动作的间歇时间。

　　增肌期：

　　早上的训练会替换成力量训练（时间会延后），保持高强度训练，减少或不做有氧训练。

　　备注：在最后备赛时期，多去练习比赛规定动作展示，同时还有个人表演的编排。同时，训练方面我一直坚持弱项优先，缺点性的训练为主。如果想让自己的身体比例更加完美，弱项优先至关重要。了解自身的不足，在体力充沛的时候，分给弱项，着重去加强提升。

　　例如：在完成一周期循环中，全身七大肌肉群中，也要坚持弱项优先，选择自己薄弱的肌肉群，优先提升。而不是想练哪就练哪里，爱练哪里就练哪里，根据自身情况合理安排训练。在单块肌肉群也是如此，以胸大肌为例，会分为上，中，下三束，一般训练者上束都偏差，但是大家习惯从平板卧推开始，建议大家应坚持弱项优先，从上束开始训练会更加合理有效。

　　▼小编：李猛老师，在前段时间朋友圈疯传了一段反手摸肚脐，到锁骨放硬币。但是，看到您三角肌放水瓶，让粉丝们震撼不已。同时，三角肌后束也是每一位训练者所欠缺的，李猛老师，您可否在这里分享一些练习后束的方法和心得麽？

　　▼李猛：好的，那下面教授一些强化三角肌后束的动作，让大家借鉴学习。

　　训练动作①：斜板俯身飞鸟。

　　动作要领：将斜板调至30-45度，俯身趴在斜板上，尽量保持身体大限度的与地面平行。始终保持肘关节微屈，手部拳眼相对（掌心相对）交替完成飞鸟，加上曲臂的肩上提，进一步刺激肩后束，累计次数15次/组。

　　训练动作②：龙门架仰卧斜板反向飞鸟。

　　动作要领：将斜板调至30-45度，双手交叉握住对侧绳索（不用把手）。肘关节始终保持微屈。肩后束作为主要发力肌肉群，体会控制后束发力。大限度的打开，让后束得到大限度刺激。

　　训练动作③：站姿龙门架绳索后拉

　　动作要领：站姿，上手抓握绳索。切记不要耸肩。向后拉，拉至头部（脑门），同时，肘关节打开至90度。控制动作的节奏，顶峰收缩，让肩后束大限度的刺激。

　　注：

　　三角肌为两侧肌肉纤维呈梭形，中部肌纤维呈多羽状，这种结构肌肉体积小而具有较大的力量。建议以多次数训练方法，可多尝试金子塔，超级组等训练法。控制训练间歇时间，体会目标肌肉群发力。

　　感谢李猛老师分享健身训练上的训练方法和心得，让我们在三角肌后束训练有了重新的认识。同时，也让我们知道健身的训练方法的重要性。也祝贺李猛老师进入队，代表中国出战西班牙健美比赛，也预祝李猛老师取得优异的成绩。

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