厚学网每日分享：长沙私人教练培训班

　　增加胸肌整体体积好的动作是卧推。增加胸肌上束好的动作是上斜板卧推。增加胸肌下束好的动作是双杠臂屈伸和下斜板卧推。增加胸肌中缝好的动作有哑铃卧推以及龙门架夹胸（做顶峰收缩时）。增加胸肌外沿好的动作是哑铃卧推和哑铃飞鸟（下放幅度要足够大）。

　　增加背部宽度（显倒三角体型）好的动作是宽握引体向上和宽握下拉。增加背阔长度的好动作是窄握下拉。增加上背部厚度（中下斜方肌）好的动作是T杠划船以及上半程硬拉。增加下背部（腰部）力量及厚度好的动作是普通硬拉。增加背部的细节（冈上肌，冈下肌，大圆，小圆肌）好的动作是颈后下拉，健身教练会碰到各种各样会员的问题，所以专业很重要。

　　增加肩宽（三角肌中束）好的动作是哑铃推肩。增加肩侧面视觉好的动作有窄握推肩和俯身宽握划船。

　　增加大腿及臀部好的动作是深蹲和弓步走。

　　增加二头体积好的动作是杠铃弯举。

　　增加三头体积好的动作是仰卧杠铃臂屈伸。

　　训练上腹部好的动作是卷腹。下腹部好的动作是举腿。

　　每个部位选择几个动作呢？决定于我们的身体情况和健身目标。

　　一次力量训练课的总时间为60到90分钟，因为我们体内的糖原仅能维持这么长时间的力量训练。如果连续训练时间过长，糖原消耗过多后身体就会分解蛋白质产生氨基酸，再转化糖提供能量。一般力量训练平均每组需要时间2分钟左右（包括组间休息）因此一次训练课大概能完成20至30组的总训练量。

　　一般情况下，大肌肉群的训练采用4至8组。如果以大程度的增加肌肉维度为目标。那我们采用的是少动作，多组数。例如胸肌训练采用卧推，哑铃卧推，上斜板卧推3个动作，每个动作8组。这种训练方法是一种高强度训练。因此体能较差的增肌者应适当的再增加一到两个动作。每个动作再减少两组。

　　如果是想增加肌肉线条，则应该对肌肉各个细节都进行刺激，即该采用多动作花样，同时就该选择少组数训练方法。例如，增加胸肌线条的训练方法可以是：卧推，哑铃卧推，上斜板卧推，史密斯卧推，上斜板哑铃飞鸟，推胸器，双杠臂屈伸，龙门架夹胸，8个动作，每个动作3组。这种训练方法的强度要远远小于前一种。

　　对于普通会员来说，由于体能和目标都属于比较温和的，健身教练因此选择动作数量是可以为4至6个，每个动作组数也为4到6组。

　　小肌肉群如二头，三头，腹肌，小腿，则采用2至4个动作，3至6组即可。

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