厚学网每日分享：长沙健身教练资格证报名

　　北京厚学网，手把手教健身教练如何给会员制定计划。

　　接下来考虑的主要是各个动作的先后顺序。

　　同的训练时，先大肌肉群再小肌肉群。因为决定我们体型的主要是大肌肉群。所以如果的训练部位有胸，腹，我们是先练胸，等胸训练结束后才开始练腹。

　　同一个部位的动作选择时，先自由后器械。因为自由重量的训练的动作轨迹更加适合我们自己的关节构造（包括柔韧性等），具体器械可能适合某个人的构造，但是不一定适合你，因此会在一定程度上影响你肌肉的收缩。甚至会伤害我们的关节。另外自由重量训练需要我们保持身体的稳定，会在更大程度上刺激我们体内各种合成激素的分泌。有助于我们增肌。

　　同一个部位的动作选择时，先双关节后单关节。双关节更接近我们日常活动。而且双关节能采用更多的重量。因此能促进更多的合成激素，如雄性激素，生长激素的分泌。从而更好的促进肌肉生长。例如卧推的增肌效果元远远好过于飞鸟和龙门架夹胸。深蹲的增肌效果要好过于腿屈伸。哑铃推肩的效果要好过于侧平举。

　　同一部位的动作选择时，把作用更接近的动作放在一起。比如，同样是练背，应该在练完宽握引体向上之后练宽握下拉，而不是划船或者其他。平板卧推之后先练哑铃卧推，而不是上斜板卧推或者双杠臂屈伸。

　　到此，你知道每个部位训练动作的顺序了吗？

　　一般训练计划中所注明的次数表示做到力竭时多完成的次数。即健美里面的大重复次数（RM）。因此训练计划中注明的次数越多，表示使用的重量越轻。反之，次数越少，表示使用的重量越大。

　　一般情况下，以增肌为目标的重量应该是中等重量，即6到12次（RM）。因为这种重量的力竭训练对肌肉造成多的良性损伤，能引起多的蛋白质超量恢复。

　　以增加力量为目标的应该是大重量，即少于6RM。这种训练方法能大程度的增加神经对肌细胞的控制能力。因此能好的增加力量。

　　增加肌肉耐力采用12RM以上的重量。即小重量进行。

　　增加爆发力时采用中等偏小的重量。训练过程强调完成动作，不需做到力竭。

　　一般基本动作如深蹲，硬拉，卧推，划船，引体向上，下拉，哑铃推肩等动作采用中等偏大重量，甚至可以低于6RM。单关节动作如飞鸟，侧平举，俯身飞鸟，龙门架夹胸，腿屈伸等采用中等偏小，甚至可以超过12RM。小肌肉群如二头，三头，小腿采用中等偏低的重量。

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