石家庄中考体育训练计划
石家庄凌岳体育培训中心
发表于：2014-12-24 10:14:50中考体育训练计划
第一阶段：11.17—12.2
学生情况调查摸底；柔韧性训练和拉伸训练，各种跑的基本练习，包括起跑、加速跑、途中跑和冲刺跑。
第二阶段：12.8—12.12.30
跳跃专项练习（辅助练习、技术练习、力量练习）；实心球专项练习（辅助练习、技术练习、力量练习）；耐力素质练习，包括身体姿态训练和呼吸节奏训练。
第三阶段：2.1---2.7
力量素质练习，包括上肢、下肢、腰腹、综合力量的运用；耐力素质训练：一般耐力素质和速度耐力训练。
第四阶段：3.2---3.31
技术理论学习和技术巩固；应试辅导（身体和心理）；模拟测试；个人情况分析。
单元课时计划：
练习内容：速度 技术
一、准备活动
1：慢跑4*400M
2：柔韧性练习（正压腿 侧压腿 摆腿 栏架上活动关节练习）
3：准保活动专门性练习
1）摆腿——初抬腿走——侧面交叉步——正面交叉步——弓箭步走——后腿踢跑——小步跑——初抬腿——单脚跳——跨步
2）技术练习：60M*6的加速跑，注意节奏、技术动作（初重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作）
二、基本内容：
1.蹲距式起跑30*8组，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、 要小步子、小步频、保持约10--20 M左右重心随着速度的加快而逐渐抬高。
2.行进间60M*6组，注意到体会后的途中跑动作，争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑；积极与准备活动的技术练习相结合。
3.100M*2组，请注意100M全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。
4.综合素质练习：摆臂——腹肌（两头起）——髋关节练习（拉橡皮带）
三、结束部分：
1.草地上慢跑5分钟。
2.上下肢相互间放松。
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