减肥营养配餐

　　首先了解一下人体是如何吸收食物的。通常，每克碳水化合物可产生4千卡的热量，而每克脂肪可产生9千卡的热量。人们相信在减肥中应昼少摄入高热量食品。
　　一般而言，那些富含纤维和水分的食物，如蔬菜和水果等，是低热量的，而富含脂肪或糖（如黄油、巧克力和甜饼等）的食品则是高热量的。
    很显然，从等量的白菜和巧克力中获取的热量是大不相同的。那么，是否因此可以认为，只要你坚持摄取低热量的食品，你就可以减肥呢？许多对此给予了肯定 的回答。不过，你必须明白一点：减轻体重只有当减少了热量摄入或消耗了热量之后，才可以实现，而不是简单地控制脂肪摄入。研究发现，好的长期有效的减肥 方法是尽量采用低脂肪的食谱。

减肥与你参与哪些运动关系也很密切。
　　运动减肥的初期，体重不下降（有时候体重甚至不降反升）的问题具有普遍性。分析起来常见的原因有以下三个：
　 　，运动使身体内脂肪减少，肌肉增加，故体重并不下降。运动消耗能量促使体内储存的脂肪氧化分解，致使脂肪减少。但与此同时，运动过程中要频繁地收缩 肌肉和用力，会刺激肌纤维增粗，肌肉量增加。在体内，肌肉组织的含水量远高于脂肪组织含水量，所以肌肉比脂肪“重”（严格地说，是在同样体积的前提下）。 换言之，肌肉只要“少”增加一些，就会抵消脂肪“多”减少一些造成的体重下降。最终导致运动初期体重下降不明显。
　　脂肪的消耗与运动量有直接关 系，不论何种运动项目或形式，只要运动量够大（能量消耗够多），就可以促使体内脂肪氧化分解。而肌肉的增加却与运动形式有直接的关系。一般地，越是需要用 力的运动（比如举重、哑铃、器械等），对肌肉增长的刺激作用越大，因为肌肉的形成遵循“用则生，不用则退”的原则。此外，肌肉的增加在运动初期为明显， 尤其是以前从不运动，现在刚刚开始运动的人，肌肉增加为明显。如果继续运动，即长期运动，肌肉并不会一直持续增加。因此，解决运动初期体重不下降问题的 佳措施是，树立信心，继续运动，直至肌肉增加的重量无法抵消脂肪减少的重量，体重自然会下降。同时，要注意选择合适的运动形式，避免过度刺激肌肉增加。
　 　当然，必须说明，在任何情况下，肌肉的增加对健康都是有利的。也就是说，脂肪减少，肌肉增加，体重虽然没有下降，但对健康的益处仍然很大，至少不低于普 通减肥（体重下降）。抛开健康不谈，脂肪减少，肌肉增加，虽然身体重量没有下降，但身体的“体积”有所减少，故人看起来会显得“瘦”一些，更精神一些。
　 　第二，运动的同时没有控制饮食，运动消耗能量，饮食补充能量，两者相抵，体重不会下降。运动初期，身体的一个明显反应是食欲大开，运动后觉得很饿。如果 不注意控制饮食，运动后就大吃一顿。那么多摄入的能量就会抵消运动时多消耗的能量。比如中速跑步1小时大致消耗350千卡能量，吃1个馒头（面粉重量 100克）或1小根油条（50克）就可以把这些能量补回来。
　　所以要达到减肥（体重下降）的效果，就必须在运动的同时控制饮食，双管齐下。幸运 的是，运动使食欲大开的现象只出现在运动的初期。随着运动习惯的养成，即长期运动时，食欲增加的问题不复出现。实际上，对那些长期坚持训练的职业运动员而 言，常遇到的问题并不是食欲过盛，而是厌食。因此，运动初期要树立控制饮食的信心，坚持就是胜利。
　　第三，运动量不够，能量消耗太少，体内脂肪 氧化分解较少，体重不降低。人们常用运动时间来衡量运动量，觉得运动1、2小时，就是很大的运动量了。但运动量还与运动的强度有很大关系。当运动强度很低 时，如慢速走、慢速游泳、瑜伽、太极拳等缓慢轻柔的项目，能量消耗是很少的，氧化分解体内脂肪亦很少，故不能使体重下降。因此，当以减肥为目的选择运动项 目时，应采用运动强度和运动量都较大的项目，如跑步、登山、爬楼梯、健身操、球类项目等。
因此，我们训练营的营养师会根据会员的特点，计算每日所 需能量和三餐分配比例，并且对不同年龄段的人群进行区别对待。保证能量供应，尤其是满足正处在生长发育期的肥胖青少年营养需求。三餐定时用餐。用餐过程中 营养师还会要求营员细嚼慢咽、控制进食速度。进食速度过快或狼吞虎咽式进食习惯常常导致进食过量，也是导致肥胖的主要原因。所以一定要用各种方法控制饮食 速度，减少进食量，养成良好的饮食习惯。

减肥食谱营养原则
1、限制总能量
　 　要逐渐降低能量的摄入，同时辅助适量的体力活动。成年的轻度肥胖者，每月体重减轻0.5kg～1.0kg为宜，即每天减少 125kcal～250kcal的能量摄入。成年中度以上的肥胖者每月体重减轻2 kg～5.0kg为宜，每天减少510kcal～1280kcal的能量摄入。
2、适量蛋白质
　　在采取低能量饮食的同时，蛋白质的供给量应该占总能量供给的20%～30%。如果一味过多的摄入蛋白质，会造成肝肾功能的损害。
3、限制脂肪
　　过多摄入脂肪可导致酮症，在限制饮食能量供给的同时要限制饮食脂肪的供给，尤其是动物性脂肪的供给。脂肪容易沉积在皮下组织和内脏器官周围，从而导致脂肪肝和一些心脑血管疾病的发生。肥胖者饮食脂肪应控制在总摄入能量的25%～30%
4、限制糖类
　　糖类的供给应该控制在饮食总能量的40%～55%，避免食用蔗糖、麦芽糖等含单糖类的食物。食物纤维的摄入量可以不加限制，所以应适当多食用高纤维食物。
5、限制食盐和嘌呤
　　食盐可以导致口渴和增加食欲，过多的食用不利于肥胖症的治疗，3g/d～6g/d为宜；嘌呤可以增进食欲和加重肝肾的负担，所以，动物的肝、心等也要限制食用。
6、烹饪方法及餐次
　　食物的加工应以蒸、煮、烧、汆等烹饪方式为主，忌用油煎和炸等方法。进食的餐次要因人而异，通常3～5次/天为好。